Bønner

Alt du trenger å vite om veganerens beste venn. 

BØNNER: Smakfulle og allsidige proteinbomber.

Bønner er modne frø av belgvekster. Disse er frukt av planter i erteblomstfamilien, blant annet alfalfa, erter, bønner, linser, lupiner og peanøtter. Belgfruktene er fulle av viktige næringsstoffer og antioksidanter, de har lav glykemisk indeks og stort sett lite fett, i tillegg er de gode vegetabilske kilder til proteiner. De holder de deg mett lenge, er skikkelig billige, og det beste alt? Du kan trylle med dem på kjøkkenet.

Næringsinnhold:

Bønner er rike på protein, med en prosent som vanligvis ligger på mellom 20 og 35 prosent. Stort sett har de lav fettprosent.

De inneholder også mye kostfiber, og har bra innhold av folinsyre, kalium, jern og magnesium.

Full oversikt får du i Matvaretabellen.

Her får du tak i de:

De aller fleste dagligvarebutikker selger hermetiske bønner. I butikker med litt bedre utvalg finner du tørka. Dette har de også i helsekostbutikker, internasjonale butikker og økologiske butikker. Å kjøpe tørka bønner er definitivt den billigste metoden. Også energimessig: Du kan koke store mengder om gangen og fryse ned.

Slik bruker du de:

For å gjøre bønnene klare til bruk må de først bløtlegges. Jeg pleier å anbefale “over natta”. Dette kommer veldig an på størrelsen på bønnene. De største trenger opp mot 12 timer, mens de minste kun et par timer. Skift gjerne vann på bønnene halvveis i bløtleggingen.

BLØTLEGGING: Bønnene trekker til seg vann, og øker i volum. Bønnene på bildet har stått i bløt i 20 timer.

Deretter koker du bønnene. Her kan du allerede begynne å planlegge med hva du skal bruke de til. Koketid varierer nemlig ikke bare etter størrelse, men hva de skal bli. Skal du lage refried beans eller bønnemos kan to timer være greit. Skal de brukes i en gryterett eller i burgere har du lyst å ha litt tekstur/konsistens igjen i bønnene, og da holder det gjerne med en time. De minste bønnene trenger enda mindre tid.

Kokevæsken er det også greit å tenke på. Jeg pleier å koke bønner i godt med vann med en spiseskje økologisk grønnsaksbuljongpulver i. Det går også an å ha i andre smakstilsetninger som løk, chili, laurbærblader, kanel etc. Prøv deg fram, det er mye god smak å hente i å koke bønnene selv!

Etter at bønnene er kokte kan du fryse dem ned i porsjonspakker, eller oppbevare i kjøleskapet noen dager i lukka beholder.

Kokte bønner kan brukes i så mangt, blant annet i bønnestuinger, gryteretter og vegetarburgere. I tillegg kan de bakes i ovnen eller krydres og stekes i panna.

Lektiner

I de senere år er det kommet flere typer tørkede bønner på det norske markedet. Vi vet at det er et høyt innhold av lektiner i flere bønnesorter. Kikerter inneholder også lektiner. Friske bønner som voksbønner og snittebønner inneholder kun små mengder lektiner. Spiser man disse rå, kan noen mennesker bli kvalme og få vondt i magen.

Lektiner brytes ned ved varmebehandling. Bønner som ikke er tilstrekkelig bløtlagt og varmebehandlet kan gi symptomer som kvalme, oppkast, magesmerter og diaré få timer etter inntaket. For å unngå forgiftning er det nødvendig å forbehandle bønnene riktig, det vil si lang bløtlegging og koketid.

Kidneybønner: Her anbefales en koketid på ca. ½ time.

Brune og hvite bønner: Her anbefales en koketid på ¾ – 1 time.

Friske bønner: Kokes i 5-10 minutter.

Kikerter: Anbefalt koketid: Fra 45 minutter til 1 time og 45 minutter.

Sukkererter og margerter: Kan spises rå.

Utvalgte oppskrifter: 

Bønneburger med valnøtterKreolsk jambalaya
Nachos
Quasedillas med bønnesalsa
Refried beans
Sprøstekte chilibønner
Taco 

4 thoughts on “Bønner

  1. Hege

    Takk for informativt innlegg :-). Her bruker vi ofte bønner i maten – nesten hver dag. Som oftest kidneybeans, men også andre sorter. Jeg syns bønner virkelig gjør noe med en rett. En får noe med litt konsistens, og så metter den bra.
    Liker også å bruke nøtter (cashew, pistasj eller mandler) for konsistensens skyld. Og så er det jo greit å få i seg litt fett også, når en ikke får i seg animalsk fett (blurk).

    Reply
  2. Ida

    Supert innlegg! Er alltid litt usikker på hvordan jeg skal tilberede tørkede bønner og linser, så nå har jeg bokmerket innlegget ditt til neste gang jeg trenger det :-)

    Reply
  3. vegetarbloggen

    Takk for kommentarer :) Belgfrukter er en utrolig bra matgruppe – billig, sunt og godt! Håper at bloggen kan inspirere andre til å tørre å sette i gang med bønner og linser.

    Reply

Leave a Reply